간헐적 단식의 원조 : 먹고 단식하고 먹어라, 브레드 필론

<일단 나부터 실험할께요> 에서 소개된 간헐적 단식의 근거가 되는 책

생물학자 J. B. S. 홀데인은 과학 이론이 수용되는 데는 다음의 네 단계의 과정을 거친다고 지적했다.
(1) 말도 안 되는 헛소리야.
(2) 흥미롭긴 한데 황당한 생각이군.
(3) 맞는 말이긴 하지만 너무 지엽적이야.
(4) 내 말이 그 말이라고.

 

이 책은 앞서 <일단 나부터 실험할게요 - 윤태훈>에서 소개된 식사방법(주기)의 조절로 인한 체중감량에 대한 소개를 읽으며 보다 구체적으로 간헐적 단식에 대하여 찾아보다가 읽게 된 책입니다.

 

장기적인 칼로리 제한이 영양학적으로 입증된 유일한 체중 감량법이다.
인간은 둘 중 하나의 상태에 놓일 수밖에 없다. 만복 아니면 공복이다.

 

이 책에서 말하는 결론은 위와 같이 단순합니다. 단 이에 해당하는 다양한 근거를 상세하게 제시하는 방향으로 책이 구성되어 있습니다.

 

인간은 음식을 먹거나 안 먹거나 둘 중 하나의 상태에 있다.
이 얘기를 굳이 반복하는 이유는 우리가 음식을 먹고 음식에서 나온 칼로리를 저장하거나 또는 이와 같이 저장된 에너지를 사용하거나 둘 중 하나만 할 수 있다는 사실을 강조하기 위해서다.

 

즉, 우리가 먹은 밥은 에너지로 소모되거나 살로 축적되거나 둘중 한가지이며
이와 더불어 우리가 에너지를 소모할 때 식사로 배가 부른 상황이라면 그 음식의 칼로리를, 공복상태라면 우리의 살(지방)에서 에너지를 소모한다는 사실입니다.

 

비만과 다이어트를 동시에 권장하는 사회

미국 식품 업계는 날마다 일인당 4,000칼로리를 공급할 수 있을 만큼의 식료품을 생산한다.
게다가 연간 100억 달러 이상이 식품 광고에 들어간다.
미국 국민이 일주일 중 하루만 음식을 먹지 않아도 식품 업계가 입을 손실은 어마어마하다.
이것이 바로 식품 업계가 수많은 다이어트 이론을 제시하는 이유다.
감량법이 식품을 구입하고 소비하는 것이기만 하면 된다.
이들은 더 많은 식품을 구입하고 더 많이 소비하는 게 좋은 거라는 생각을 자꾸 부추긴다.

오늘날 우리는 참을 수 없는 고칼로리 식품의 과다한 유혹과 함께 (이로 인해 불어난) 체중을 위해 쉽고 빠른 다이어트가 가능함을 끊임 없이 유혹하는 또다른 (다이어트) 식품으로부터의 유혹 속에 살아갑니다. 과다하게 살을 찌우려는 그리고 동시에 그 살을 빼 주겠다는 이중유혹으로 과도한 식품시장의 규모를 유지하고 있는 것이지요

실로 유혹적인 고칼로리 음식과 고효율(을 주장하는) 다이어트 음식시장이 만들어 낸 환장의 콜라보라고 할 수 있습니다.
아이러니하게도 적대관계에 있어야 할 고칼로리 식품시장과 다양한 다이어트 상품이 쌍두마차가 되어 소비자입장에서 제로섬인 이중소비를 하고 있는 것이지요.(먹느라 돈쓰고 빼느라 또 돈쓰는...)

 

이것이 핵심이다 : 우리가 공복일때 체내 지방을 태운다.

인체는 공복 상태라고 하더라도 근육을 연료로 쓰지는 않는다. 이는 체지방을 연소함으로써 근육량을 보존한다

인슐린 수치가 높으면 인체는 저장 모드로 들어간다. 게다가 인슐린이 상승하면 저장된 지방들은 유출되지 않는다.
반드시 기억해야 할 점은 인슐린 농도가 높으면 체지방은 절대로 없어지지 않는다는 사실이다.

 

우리 몸은 공복상태일 때(음식물 섭취가 없어 사용할 에너지가 없을 때) 우리의 배와 허벅지에 축적되어 있는 지방을 소모합니다. 당장 쓸 에너지가 없으니 비축해둔 에너지(지방)을 땡겨 쓰는 것이지요.

여기에서 간헐적 단식의 전략이 도출되는데 바로,

아침 식사를 거르고 점심과 저녁 때 조금 더 많이 먹더라도 온종일 섭취한 칼로리의 양은 아침을 먹는 경우보단 그래도 더 적다

라는 점입니다. 따라서 하루 절대 식사량을 줄이지 않더라도 그 주기를 조절하게되면 섭취한 칼로리가 동일해도 체중감소에 더 큰 영향을 미친다는 점을 저자는 강조하고 있습니다.

 

간헐적 단식의 부가적 이익 : 염증을 완화시키고 세포를 건강하게

간헐적 단식은 체중 뿐 아니라 신체 내 염증을 완화시키고 인체 내 세포를 더욱 건강하게 만드는 부수적인 역할도 있다고 저자는 말하고 있습니다.

 

자가소화작용은 손상을 입었거나 결함이 있는 세포 소기관, 세포막, 단백질을 체내에서 분해하는 과정이다. 기본적으로 인체의 내적 ‘보수 시스템’인 셈이다. 이를 통해 우리의 몸은 손상을 입었거나 제대로 기능하지 못하는 세포 내 부위를 찾아내어 처리한다.
인체가 공복 상태에 접어들면 자가소화작용이 시작되므로, 자가소화작용과 단식 사이에는 강력한 상관관계가 존재한다. 단식이 이 작용을 켜는 스위치라면 식사는 이를 끄는 스위치이다. 이 작용은 소량의 포도당 또는 아미노산을 섭취하는 것만으로도 저해된다. 아미노산은 인슐린과 함께 자가소화작용을 억제하는 주요 요소이기 때문이다.

단식을 통해 균형을 얻으면 체지방 수준을 감소시키고, 다수의 염증 지표 및 질병 위험을 줄일 수 있다. 또한 자가소화작용 과정을 상향 조절해 노년기에 맞을 수 있는 다수의 질병을 예방하고, 신체가 세포 수준에서 필요한 유지 및 청소 활동을 진행하게 할 수 있다.

이는 앞서 읽었던 <일단 나부터 실험할게요 - 윤태훈>에서는 볼 수 없었던 솔깃한 주장이었는데요,
만복상태가 아니라 공복상태에서 신체(세포)의 보수작업이 이루어 진다는 것은 무척이나 흥미로웠습니다.

마치 '비로소 비웠을 때 그 안에 새로운 것을 채울 수 있다'라는 동양철학을 반영한듯한 인체의 신비라고나 할까요?
이 책에서는 "주 1~2회 24시간 단식"을 권장하고 있습니다. 이 경우가 가장 효율적이고 체중을 감량하고자 하는 이들의 의지를 고려했을 때 가장 합리적이다 라는 것이지요.

 

일주일에 한두 번 24시간 단식을 하는 방식이 매우 효과적이라는 사실을 알 수 있다. 정해진 기간 외의 식사를 제한하지 않으면서 칼로리 섭취를 10~20퍼센트 줄일 수 있는 가장 쉬운 방법이기 때문이다. 이는 하루 이틀만 희생해서 일주일 내내 엄격한 다이어트를 실천하는 효과를 그대로 얻는 것과 같다.

항상 느끼는 것이지만 방법이야 많은데... 문제는 나의 의지박약이 아닌가 싶네요...

 

자, 읽고 배웠다면 실천해보자

아무리 좋은 방법과 원리를 책을 통해 배우더라도 정작 내 체중을 빼기위한 노력을 하지 않으면 말짱 도루묵이 아닐까 싶네요. 긴 코로나 기간을 핑계로 운동량은 줄고 식사량은 늘어 확찐자가 된 요즘, 다시 간헐적 단식의 원리를 되세기며 다이어트를 시작해야겠다는 결심을 해봅니다.