일단 나부터 실험할께요, 윤태훈 : 운동없이 식사조절만으로 살을 뺄 수 있을까?

체중감량에 대하여 고민이 많은 요즘 눈에 들어온 책

서른이 넘으면 기초 대사량이 100㎉ 떨어지고 근육량도 1년에 1%씩 줄어든다.
서른다섯이 되면 서른 살에 비해 근육량이 5% 줄어든다.
이는 달리 말하면 이전처럼 먹으면 살이 찐다는 것이다.
그렇기에 체중을 유지하기 위해서는 이전에 비해 먹는 양을 줄이거나 운동량을 늘려서 에너지 소비와 신체 대사를 높여야 한다.

 

서른즈음, 결혼하기 전에는 맘만 먹으면 쉽게 과하지 않은 운동과 약간의 식사조절만으로도 10kg 정도는 쉽게 뺄 수 있었습니다. 그런데 왜인지 결혼하고 나서부터는 살을 빼는게 쉽지 않아 애를 먹었는데... 처음엔 저녁마다 야식메이트가 있기 때문인가 하고 의심했었는데 이 책의 서문을 읽으면서 뒤통수를 얻어맞은 느낌이었습니다.

 

그래 나이를 먹어가고 있구나 예전처럼 나의 신진 대사는 혈기어린 시절과는 다르지...

 

찰스두히그의 《습관의 힘》에 따르면 습관은 3단계의 고리로 이루어진다고 한다.
바로 ‘신호 – 반복 행동 – 보상’이다. 첫 단계는 신호이다.
신호는 뇌에 자동 모드로 들어가 어떤 습관을 사용하라고 명령하는 자극이다.
다음 단계는 반복 행동으로 몸의 행동으로 나타나기도 하고, 심리 상태나 감정의 변화로도 나타날 수 있다.
마지막 단계는 보상이다. 보상은 뇌가 이 특정한 고리를 앞으로도 계속 기억할 가치가 있는지 판단하는 기준이 된다.
시간이 지나면서 신호 – 반복 행동 – 보상이 반복되면 습관 고리는 점점 기계적으로 변해 간다. 어떤 습관이 형성되면, 뇌가 의사 결정에 참여하는 것을 완전히 중단한다. 그래서 새로운 반복 행동을 찾아내지 않으면 그 습관 패턴이 자동으로 전개된다.

 

더 이상 몸이 예전같이 않은 이들을 향한 저자의 체중감량에 대한 고찰은

뭔가 엄친아들이 제안하는 빛좋은 개살구와 같은 제안들 보다 더 공감이 가고 와 닿았습니다.

 

똑같은 일을 반복하면서 다른 결과를 기대하는 일은 미친 짓이다 - 아인슈타인

 

현실적으로 적용 가능한 간헐적 단식의 제안

식사 후 신체가 활동을 하면서 섭취한 열량을 모두 사용하고 부족한 상태가 될 경우 지방을 분해해서 에너지로 사용하게 된다.
보통 음식물 섭취(마지막 식사)가 끝나고 12시간이 지나면 섭취를 통해 얻은 열량이 모두 소비된다. 그때부터 지방으로 축적된 열량을 에너지로 사용하기 시작한다. 그래서 공복시간을 12시간 이상 가지게 되면 지방분해가 일어날 가능성이 높다.
이것이 핵심이었다. 그리고 공복시간에는 주로 허기짐, 배고픔을 느끼게 된다. 배고프다는 느낌은 지방이 분해되기 시작하는 ‘신호’라고 할 수 있다.

 

이 책에서 제안하는 다이어트 방법은 "먹고 단식하고 먹어라"에서 브레드 필론이 제안한 간헐적 단식을 보다 현실적으로 개량한 버전인데요, 브레드 필론이 제안하는 24시간 단식은 실제로 직장생활을 하는 사람에게는 현실적으로 불가능한 방법이고 이를 시도하기가 부담스러운것이 사실입니다. 따라서 저자는 12-18시간 정도의 간헐적 단식을 제안합니다.

 

이 시간의 차이가 뭐 그리 대수냐 할 수도 있겠지만

보통 아침을 먹지 않는 저를 기준으로 12시간의 간헐적 단식은 야식먹는 시간만 조금 앞으로 당기면 충분히 확보 가능한 시간이었고, 6시에 저녁식사을 하면 그다음날 점심을 먹을때 까지가 18시간정도가 확보될 수 있었기에 이는 회사를 다니면서도 충분히 실현 가능해 보였습니다. 따라서 저는 브레드 필론의 원조 방식이 아닌 저자가 제안한 변형된 방법을 시도해 보았습니다.

 

실제로 그 효과를 보기도 했지만 문제는 맛있는 것들에 대한 유혹을 꾸준히 이겨내는 것이 가장 난관이더라구요.

 

'저당질의 식사를 하라'는 내겐 너무 어려운 제안

식사를 통해 섭취한 음식물의 영양소는 소화 활동을 통해 분해되어 포도당, 단백질, 지방 등으로 바뀌게 된다.
포도당은 주로 기초대사와 신체활동을 위한 에너지로 사용된다. 단백질은 장기나, 피부 등 신체 조직을 구성하는 원료로 사용되고 지방은 주로 에너지를 저장하는 수단으로 활용된다.
사용하고 남은 포도당과 단백질은 지방으로 전환되어 저장된다. 살이 찌는 이유는 주로 남는 포도당이 지방으로 전환되어 몸에 쌓이기 때문이다.
우리의 몸에서 인슐린이라는 물질이 분비되면, 혈액 속에 떠다니는 포도당을 저장하고 이를 지방으로 전환하라는 신호로 받아들여 몸에 지방을 쌓기 시작한다. 밥ㆍ빵ㆍ면류 등 탄수화물을 먹게 될 경우 인슐린이 분비되기 시작한다.

 

이 책의 두번째 핵심은 같은 칼로리라면 저당질의 식사를 위주로 하라 라는 것입니다.
여기서도 개인적인 난관에 봉착하게 되었는데요, 저자의 다이어트를 실천해보면서 제가 얼마나 면을 좋아하는 '면돌이'인 줄을 절감하게 되었습니다.

 

‘체중과 지방을 줄이기 위해서는 지방 축적을 줄이고, 그것이 분해되는 조건을 만들어 주는 것. 이것이 핵심이다!’

 

'단순히 굶거나 살이 빠질만큼 운동을 하라'라는 제안들보다는 현실적이고 적용가능한 범위라고 생각하지만
역시 살이라는 것이 일정 수준 이상의 노력과 꾸준함 없이는 공짜로 빠지는 것이 아닌가 봅니다.

마지막으로 책의 내용 중 '맞아 사실이지...' 라며 고개를 끄덕임과 동시에 가장 큰 절망을 느꼈던 구절을 소개할까 합니다.

 

지방이 분해되어 살이 빠지기 위해서는 우리는 배고픔을 느껴야 한다. 배고픔을 느낄 때가 바로 인슐린 농도가 최소가 되는 시점이고, (그 때를 견뎌야) 지방을 분해해 신체대사 활동의 에너지원으로 사용하기 시작한다

 

결국, 가장 큰 문제는 배고픔을 참지 못하는 나약한 나의 영혼이 아닐까 싶네요.

 

이 책에서 소개하는 간헐적 단식에 대한 보다 구체적인 근거와 원리에 대해서 알고 싶으시다면 필론 브레드의 《먹고 단식하고 먹어라》를 읽어보실 것을 추천합니다. 결국 브레드 필론이 말하고자 하는 바 역시 '몸에 축적된 지방을 소모할 시간적 여유(공복상태)를 확보하라'라는 내용을 위주로 설명하고 있지만 간헐적 단식이 주는 생리학적 이점들이라던가 그 원리에 대하여 구체적인 내용을 담고 있는 간헐적 단식의 원조 서적입니다.