중요한건 칼로리가 아니라 탄수화물이야 : 식사가 잘못됐습니다, 마키타 젠지

체중감량에 중요한 것은 칼로리가 아닌 탄수화물 : 식사가 잘못됐습니다, 마키타 젠지

체중 관리에서 가장 중요한 것은 칼로리나 지방 섭취량이 아니라 탄수화물 섭취량

이 책의 주제는 "체중조절(주로 감량)을 하는데에 있어 신경써야 할 것은 몇칼로리를 먹느냐가 아니라 얼마만큼의 탄수화물을 섭취하느냐 이다."로 요약할 수 있습니다.

 

운동은 식후에 바로 하는 것이 좋다. 공복 기간에 운동을 하면 운동 후 식욕이 더 왕성해져 과식하게 되고 그 결과 오히려 체중 증가를 가져올 수 있기 때문이다. 그보다는 식후 가벼운 운동으로 혈당 상승으로 인한 인슐린 분비를 억제하는 편이 체중 조절에 훨씬 효과적이다.

 

결국 혈당이 덜 상승하도록 조절하는 것이 식이요법에 의한 체중감량의 핵심이며 여기서 혈당치를 올리는 것은 전적으로 탄수화물이며 지방이나 단백질은 혈당치를 올리지 않는다는 점이 저자가 주장하는 바의 핵심 근거입니다. 따라서 버터로 구운 고기를 잔뜩 먹어도 혈당치는 올라가지 않고, 혈당치가 올라가지 않으므로 살도 찌지 않는다고 하는데 흠... 이점은 조금 과장된 것이 아닌가 싶네요.

 

칼로리와 비만은 무관하다.
콜레스테롤 수치는 식사로 바뀌지 않는다.
단백질 보충제와 아미노산 보충제가 신장을 망친다.

 

와인은 나쁘지 않아

이 책에서 반가운 소식중 하나는 체중감량에 있어서 와인이 다른 술에 비해서 다이어트에 덜 방해가 되는 일부 연구에 따르면 오히려 득이 되는 음료로 소개하고 있는 점입니다. 보통은 알코올에 의한 대사의 저하 때문에 다이어트 중에는 백해무익한 것으로 알려져 있으나 저자는 오히려 와인의 경우 체중감량에 효능이 있음을 주장하고 있습니다.

 

신뢰할 만한 영양학 학술지 《미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)》에 실린 논문을 비롯해 권위 있는 기관에서 발표된 연구 결과, 와인은 몸에 좋은 음식임이 판명되었다. 맥주나 청주처럼 탄수화물 함유량이 높은 술을 제외하면 애초에 알코올 자체가 몸에 나쁘지 않지만 특히 와인은 그 효능이 뛰어나다. 폴리페놀이 듬뿍 들어 있는 레드와인은 강력한 항산화 작용을 하고 화이트와인은 미네랄 성분의 영향으로 체중 감량 효과가 있다는 사실이 밝혀졌다. 레드든 화이트든 와인은 혈당치를 낮춰준다. 내가 했던 실험에서도 저녁 식사에 와인을 곁들여 마셨더니 이튿날 아침 공복 혈당치가 낮아졌다.

 

저자는 저녁에 술한잔 할거면 선술집에서 닭 꼬치구이(양념 구이가 아닌 소금구이)나 회, 냉 두부, 풋콩, 견과 등 단백질이 풍부한 안주를 곁들여 와인이나 소주를 마시라고 권하고 있습니다. 그나마 다이어트 중 음주를 금하는 다른 주장들보다는 상대적으로 관대한 영역으로 보입니다.

 

나의 뱃살의 정체는 무엇인가?

저자는 우리의 두툼한 복부지방이 지나친 탄수화물 섭취로 인해 중성지방으로 저장된 결과임을 말하며 과한 탄수화물 섭취가 비만의 원인임을 강조하고 있습니다. 이에 저자는 체중을 줄이려면 탄수화물 섭취량을 하루 60그램 이하로 낮추는 것이 이상적이라고 말합니다. (체중을 유지하려는 경우 탄수화물 섭취량을 남성이 1일 120그램, 여성이 110그램 이하로 낮출 것을 권장)

 

이는 상당히 극단적인 수치인데요, 밥한공기(210g)의 탄수화물이 65g인 점을 감안하면 하루에 밥한공기말고는 탄수화물을 1도 섭취하지 말라는 제안은 상당히 현실성이 없어보이기는 합니다만... 뭐 살을 빼고자 하는 강렬한 의지가 있다면 혹시 모르지요.

 

운동을 하면 근육이 붙는다는 말은 사실이다. 그러나 ‘식사를 제한하여 살을 빼면 근육이 빠진다’라는 말은 거짓이다. 앞서 설명했듯이 식사로 탄수화물을 제한하면 일단 글리코겐이 모두 사용된 후에 지방이 연소되기 때문이다. 몸속 지방 세포에 축적된 중성지방이 전부 사용되고 나서야 비로소 우리는 근육의 단백질에서 에너지를 얻게 된다. 즉 근육이 빠지는 것이다. 그런 일은 산에서 조난을 당해 아무것도 먹지 못할 때나 일어난다. 게다가 몸무게가 70킬로그램인 남성에게는 한 달 이상을 버틸 수 있는 지방 에너지가 저장되어 있다. 적어도 불룩 나온 배가 신경 쓰이는 중년 남성이 근육에서 에너지를 얻어야 할 만큼 철저히 식사를 제한할 수 있으리라고는 생각하기 어렵다.

 

우리 몸을 망치는 5대 탄수화물 식품

1위 : 캔커피, 청량음료, 주스

애초에 인간이 살아가는 데 전혀 필요가 없는 식품들이다. 탄수화물 중독에 빠졌기 때문에 마신다는 점을 깨닫고 하루 빨리 물리치기 바란다.

2위 : 설탕이 든 과자

흰 설탕은 인간이 만든 대표적인 부적절한 식품이다. 케이크나 만주에는 흰 설탕이 듬뿍 들어 있다는 사실을 잊지 말자.

3위: 과일

비타민과 미네랄이 풍부한 만큼 앞의 두 가지보다는 낫다. 다만 요즘 과일은 당도가 높도록 개량되어 옛날의 천연 과일과는 다르다. 특히 주스는 이제 그만 마시자.

4위: 흰쌀밥, 흰 빵, 우동

아침에 토스트를 먹거나 점심에 백반을 먹어도 괜찮다. 다만 그 양을 줄이자. 우동이나 메밀국수, 라면, 파스타 등의 일품요리를 먹으면 탄수화물을 과도하게 섭취하게 되므로 주의해야 한다.

5위: 현미, 통밀빵, 감자류

정제된 흰쌀밥이나 흰 빵보다 미네랄이 많으므로 같은 양을 먹는다면 현미, 통밀빵, 감자류를 권한다. 다만 탄수화물이라는 것 자체는 변함없는 사실이므로 역시 많이 먹으면 살이 찐다.

 

저자의 주장은 우리가 상식으로 알아오던 식습관과는 매우 다른데요, 전체적으로 당을 가지고 있는 모든 음식들에 대한 평가가 호의적이지 않은 것으로 보입니다.

 

저자가 제안하는 건강 가이드

저자는 이 책의 결론으로 건강을 유지하기 위한 10가지 규칙을 제안합니다.

사실 이 책의 영양가는 "탄수화물 섭취량이 중요하다"외에는 그다지 없는 것 같습니다.

아래 내용은 몇가지를 빼고는 뻔한 말들로 보이네요.

콩류를 많이 먹자 : 비만, 노화, 질병을 예방하는 슈퍼 푸드

대두를 비롯한 콩류에는 양질의 식물성 단백질뿐 아니라 동맥경화를 막는다고 알려진 비타민E가 많이 들어 있다. 또 항산화 작용을 하는 폴리페놀이 풍부해 노화로부터 우리 몸을 지켜준다.

다양한 채소를 고루고루 먹자 : 하루 350그램의 채소를 먹는 습관

채소를 싫어하는 사람은 일찍 죽는다는 것은 의심의 여지가 없는 사실이다. 건강하게 장수하기를 원한다면 하루에 350그램의 채소를 먹자. 350그램이면 여러 가지 채소를 양 손바닥 가득 담은 정도다.

비탈길을 걸어 허리와 다리를 단련시키자

비탈길을 오르내리는 것은 적절한 유산소 운동이 되어 심폐 능력이 단련된다. 평지에서 생활할 때는 사용하지 않는 근육이 쓰이기 때문에 다리와 허리도 강해진다. 나이 들수록 다리와 허리의 힘이 중요한데, 약해지면 골절의 위험이 높아진다. 

 

그 외의 규칙으로는 

• 평생 일을 놓지 않는다 : 소일거리를 찾아 몸을 움직인다
• 삶의 보람을 찾는다 : 남에게 필요한 사람임을 자각한다
• 건강관리에 철저 : 조기 발견, 조기 치료는 건강관리의 기본
• 과식하지 않는다 : 칼로리의 30퍼센트를 줄여 먹는다
• 와인을 즐긴다 : 하루 한두 잔은 삶의 활력소가 된다
• 초콜릿을 먹는다 : 카카오에는 미네랄이 풍부하다
• 의사를 잘 고른다 : 큰 병원이 꼭 명의는 아니다

정도가 있습니다.

 

전체적인 책의 구성이 용두사미가 된것 같은 아쉬움은 있습니다만 초반부 탄수화물에 대한 고찰은 우리의 식습관을 다시 생각해 보는데에 유용한 부분이었습니다.